💪 LifeStyle
Plano respeitando estenose foraminal C3-C4 + déficit EMG C5-C7. Cervical neutra é prioridade.
📋 Princípios
- Postura é a raiz: cabeça neutra → resposta nervosa melhora; cabeça pra baixo/frente → piora compressão
- Bíceps OU tríceps no início de todo treino (alternando), prescrição do osteopata
- 4 min descanso entre séries de bíceps/tríceps; durante o descanso, alternar com exercício de outro grupo (antagonist superset)
- Periodização ondulatória semanal — alternar A↔B (Força ↔ Hipertrofia)
- Sempre lado direito primeiro em exercícios unilaterais (fadiga primeiro o lado fraco)
- Carga D ≤ E sempre — D dita a carga em ambos os lados
- Recovery Whoop <50%: substituir treino pesado por mobilidade cervical + escapular
⚠️ Exercícios banidos (cervical-risk)
- Rosca concentrada (cabeça pra baixo)
- Tríceps francês sentado halter atrás cabeça (estabilização cervical pesada)
- Desenvolvimento sentado halter (substituído por shoulder press máquina com encosto vertical)
- Puxada alta aberta pronada (substituída por pulldown máquina)
- Abdominal supra sentado máquina (flexão cervical repetida)
- Russian twist com kettlebell (rotação + cabeça baixa)
- Hack squat se equipamento pressiona cervical (validar caso a caso)
🔥 Warmup obrigatório (5 min, todo dia)
- Chin tucks 2×10
- Mobilidade cervical: rotação 5/lado + lateralização 5/lado
- Cat-cow 5×
- Band pull-apart 2×15
🏋️ Plano semanal
Semana A (Força): 5×5-6 reps near failure, cargas altas, cadência 2-1-X-1.
Semana B (Hipertrofia): 4×10-15 reps, cargas moderadas (~70-75% do max), cadência 3-1-2-1 com squeeze.
Ambas com 4 min descanso entre séries de bíceps/tríceps.
Segunda — Bíceps + Peito
A1 Rosca alternada em pé Bíceps
Postura ereta, D primeiro
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B1 Supino inclinado halter Peito
Intercalar c/ A1
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10-12
A2 Rosca scott máquina Bíceps
Apoio peitoral, cervical apoiada
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B2 Supino reto máquina Peito
Cabeça apoiada
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10
A3 Rosca martelo halter Bíceps
Foco antebraço + braquial. Unilateral D-E
Semana A · Força 5×5-6 D-E
Semana B · Hipertrofia 4×12 D-E
B3 Peck deck Peito
Cabeça apoiada
Semana A · Força 4×6-8
Semana B · Hipertrofia 3×12
C Crossover Peito
Postura ereta, cabos
Semana A · Força 4×6-8
Semana B · Hipertrofia 3×12-15
D Prancha + dead bug Core
Sem flexão cervical
Semana A · Força 3×30s + 3×8/lado
Semana B · Hipertrofia 3×30s + 3×8/lado
Terça — Tríceps + Costas
A1 Tríceps corda unilateral cabo Tríceps
Postura ereta. D primeiro. Unilateral
Semana A · Força 5×5-6 D-E
Semana B · Hipertrofia 4×12 D-E
B1 Remada aberta máquina convergente Costas
Encosto peitoral
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10-12
A2 Tríceps testa máquina Tríceps
Deitado, cabeça apoiada
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B2 Remada baixa aberta pronada Costas
Atenção: tronco firme, cabeça neutra. Sem forward head
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10
A3 Tríceps cabo barra reta Tríceps
Postura ereta
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B3 Pulldown máquina Costas
Sem olhar pra cima (substitui puxada alta aberta)
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10
C Pulldown corda no cross Costas
Cabos, postura controlada
Semana A · Força 4×6-8
Semana B · Hipertrofia 3×12
D Face pull cabo Posterior
NOVO — fundamental pro perfil cervical. Cervical alongada
Semana A · Força 4×8-10
Semana B · Hipertrofia 3×15
Quarta — Bíceps + Pernas + Panturrilha (dia mais pesado)
A1 Rosca scott máquina Bíceps
Apoio peitoral
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B1 Cadeira extensora unilateral Pernas
Unilateral D-E
Semana A · Força 5×5-6 D-E
Semana B · Hipertrofia 4×12 D-E
A2 Rosca alternada em pé Bíceps
Postura ereta
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B2 Hack squat Pernas
Validar máquina — se cervical pressionada, trocar por leg press 45°
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10
A3 Rosca cabo unilateral Bíceps
Postura ereta. Unilateral D-E
Semana A · Força 5×5-6 D-E
Semana B · Hipertrofia 4×12 D-E
B3 Flexor máquina unilateral Pernas
Unilateral D-E
Semana A · Força 4×6-8 D-E
Semana B · Hipertrofia 3×12 D-E
C Cadeira flexora Pernas
Semana A · Força 4×6-8
Semana B · Hipertrofia 3×12
D Cadeira abdutora Pernas
Semana A · Força 4×8-10
Semana B · Hipertrofia 3×15
E Panturrilha sentado máquina Pernas
Semana A · Força 4×8-10
Semana B · Hipertrofia 4×15
Quinta — Tríceps + Peito (variação)
A1 Tríceps cabo unilateral Tríceps
Postura ereta. D primeiro
Semana A · Força 5×5-6 D-E
Semana B · Hipertrofia 4×12 D-E
B1 Supino reto halter Peito
Cabeça apoiada
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10-12
A2 Tríceps testa máquina Tríceps
Deitado, cabeça apoiada
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B2 Supino reto máquina Peito
Cabeça apoiada
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10
A3 Tríceps corda barra V cabo Tríceps
Postura ereta
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B3 Crucifixo inclinado no cross Peito
Postura controlada
Semana A · Força 4×6-8
Semana B · Hipertrofia 3×12
C Crossover Peito
Cabos
Semana A · Força 4×6-8
Semana B · Hipertrofia 3×12-15
D Hollow hold + bird dog Core
Sem flexão cervical
Semana A · Força 3×20s + 3×8/lado
Semana B · Hipertrofia 3×20s + 3×8/lado
Sexta — Bíceps + Ombros + Posterior
A1 Rosca alternada em pé Bíceps
Postura ereta. D primeiro
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B1 Shoulder press máquina Ombros
Encosto vertical, cabeça apoiada (substitui desenvolvimento halter)
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×10
A2 Rosca scott máquina Bíceps
Apoio peitoral
Semana A · Força 5×5-6
Semana B · Hipertrofia 4×12
B2 Elevação lateral halter em pé Ombros
Postura ereta
Semana A · Força 5×6-8
Semana B · Hipertrofia 4×12-15
A3 Rosca martelo halter Bíceps
Unilateral D-E
Semana A · Força 5×5-6 D-E
Semana B · Hipertrofia 4×12 D-E
B3 Rear delt fly máquina Posterior
NOVO — déficit posterior do plano original
Semana A · Força 5×6-8
Semana B · Hipertrofia 4×12
C Face pull cabo Posterior
Cervical alongada
Semana A · Força 4×8-10
Semana B · Hipertrofia 3×15
D Y-T-W prone Posterior
NOVO — escapular profundo. Em banco baixo ou cama
Semana A · Força 3×6 cada
Semana B · Hipertrofia 3×8 cada
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